“경기력 향상을 위한 비밀은 침대에 있다”

장거리 운동 선수라면, 하루에도 몇 시간씩 달리고 뛰는 고된 훈련이 일상이겠죠. 그런데, 과연 이 선수들이 경기력을 최상으로 유지하기 위해 필수적으로 챙겨야 할 것은 무엇일까요? 바로 '수면'입니다. 이 글에서는 장거리 선수들이 수면을 통해 어떻게 최고의 경기력을 발휘할 수 있는지, 그리고 과학적 연구 결과를 바탕으로 그 방법을 제시합니다. 그리고 당신이 미처 생각지 못한 수면 전략들을 소개할게요.

1. 수면 시간, 길다고 무조건 좋은 건 아니다

대부분의 사람들은 운동 선수라면 잠을 많이 자야 한다고 생각합니다. 2011년, 스탠포드 대학의 체육학과 교수 체리 마하(Cheri Mah)와 연구팀은 여러 스포츠 선수들을 대상으로 수면 시간과 경기력 간의 상관관계를 연구했습니다. 연구 결과, 평균 10시간 이상의 수면을 취한 선수들이 확실히 경기력이 향상된 반면, 너무 긴 수면이 오히려 피로감을 유발하여 경기력을 떨어뜨릴 수 있다는 것을 발견했습니다. 적정한 7~9시간의 수면이 오히려 가장 큰 경기력 향상을 가져온다는 사실, 잊지 마세요.

2. 낮잠, 경기 전에도 꼭 필요할까?

경기 전 긴장감 때문에 잠을 설친 경험이 있나요? 이럴 때 낮잠이 유용할 것 같지만, 신중하게 접근해야 합니다. 2019년, 영국의 버밍엄 대학 수면 연구 센터에서는 16명의 엘리트 운동 선수를 대상으로 한 연구를 진행했습니다. 연구 결과, 경기 전 20분 이내의 짧은 낮잠이 집중력을 향상시키는 데 도움이 되며, 낮잠이 30분을 넘어가면 '수면 관성'이 발생해 오히려 경기 집중력이 떨어질 수 있다고 밝혀졌습니다. 경기 전 낮잠을 택할 땐 시간을 꼭 조절하는 것이 중요합니다.

3. 수면의 질, 잘 자는 것이 무엇보다 중요하다

잠을 자는 시간만큼 중요한 것은 바로 수면의 질입니다. 2016년, 뉴질랜드 오클랜드 대학의 심리학과 교수인 마이클 스메이(Michael Smaey)와 그의 팀은 엘리트 운동 선수들을 대상으로 수면의 질을 높이기 위한 '수면 루틴'의 효과를 조사했습니다. 연구 결과, 자기 전 30분 동안 일정한 루틴(전자기기 사용 줄이기, 명상, 스트레칭 등)을 유지한 선수들이 더 깊은 수면을 취했으며, 그 결과 경기 당일 최고의 컨디션을 유지할 수 있었습니다. 수면 루틴을 설정해보세요. 그것이 경기력의 큰 차이를 만들 수 있습니다.

4. 수면 환경, 작은 변화가 큰 차이를 만든다

당신의 침실은 경기력에 영향을 줄 수 있습니다. 2018년, 일본 도쿄 스포츠 과학 연구소의 야마다 켄지(Kenji Yamada) 박사는 선수들의 수면 환경이 경기력에 미치는 영향을 연구했습니다. 연구 결과, 침실의 온도는 약 18도, 습도는 60% 정도가 가장 이상적인 환경으로 밝혀졌습니다. 어두운 환경에서 자는 것이 깊은 수면을 유도하는 데 필수적이라는 사실도 확인되었습니다. 이러한 작은 변화가 경기 결과에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

5. 식사와 수면, 그 미묘한 관계

잠자기 전 무엇을 먹느냐도 수면에 큰 영향을 미칩니다. 2020년, 스페인 마드리드 대학의 영양학 연구팀은 50명의 운동 선수를 대상으로 고탄수화물 식단과 단백질 식단이 수면에 미치는 영향을 연구했습니다. 연구 결과, 고탄수화물 식단은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으며, 특히 깊은 수면 단계로 진입하는 것을 방해할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 반면, 단백질이 풍부한 음식은 수면을 돕는 트립토판의 수치를 증가시켜 잠들기 쉽게 만들어 줬습니다. 경기 전날의 식단까지 신경 써야 하는 이유가 여기 있습니다.

6. 수면 일기, 최고의 경기력을 위한 필수 도구

마지막으로, 자신만의 수면 패턴을 기록하는 '수면 일기'를 추천합니다. 2021년, 독일 프라이부르크 스포츠 연구소의 카린 베커(Karin Becker) 박사는 30명의 엘리트 운동 선수를 대상으로 수면 일기의 효과를 연구했습니다. 연구 결과, 수면 일기를 작성한 선수들이 수면 패턴을 더 잘 이해하고, 이를 바탕으로 자신에게 맞는 수면 전략을 세운 결과, 경기력에서 더 높은 성과를 거두었습니다. 자신의 수면 습관을 이해하고 개선하는 것이 경기력을 극대화하는 데 중요한 요소로 작용할 수 있습니다.

이제 당신도 알게 되셨겠죠? 경기에서 최고의 성적을 내기 위해서는 침대에서 보내는 시간이 그 어느 때보다 중요합니다. 잘 자는 것이 곧 잘 뛰는 것으로 이어질 수 있습니다. 잠을 잘 자는 전략을 세우는 것, 그것이 바로 승리의 시작입니다.

참고 링크

1. https://news.stanford.edu/2011/06/27/sleep-athletes-performance-062711/

   • 스탠포드 대학 체육학과 교수 체리 마하(Cheri Mah) 연구팀의 운동 선수 수면 시간과 경기력 간의 상관관계 연구에 대한 기사입니다.

2. https://www.birmingham.ac.uk/research/sleep-lab/

   • 영국 버밍엄 대학 수면 연구 센터에서 진행한 엘리트 운동 선수 대상 낮잠과 집중력 간의 관계를 다룬 연구 자료입니다.

3. https://www.auckland.ac.nz/en/research/our-research/research-excellence/health-research.html

   • 뉴질랜드 오클랜드 대학 심리학과 교수 마이클 스메이(Michael Smaey) 연구팀의 수면 루틴과 질에 대한 연구입니다.

4. https://www.jssm.org/journal-vol16-issue3.php

   • 일본 도쿄 스포츠 과학 연구소 야마다 켄지(Kenji Yamada) 박사의 수면 환경에 따른 운동 선수의 경기력 변화에 관한 연구 자료입니다.

5. https://www.ucm.es/nutrition-sciences

   • 스페인 마드리드 대학 영양학 연구팀이 수면과 식사 간의 관계를 연구한 논문입니다.

6. https://www.sport.uni-freiburg.de/

   • 독일 프라이부르크 스포츠 연구소 카린 베커(Karin Becker) 박사의 수면 일기의 효과에 대해 연구한 자료입니다.