잠자리에 들어 깊고 편안한 잠을 기대하지만, 갑자기 걱정과 두려움이 밀려와 불안해지곤 합니다. 이러한 밤의 과도한 생각은 많은 사람들에게 공통된 문제입니다. 신경과학자이자 두뇌 최적화 컨설턴트로서, 저는 많은 클라이언트들이 이 문제로 고통받고 있음을 알고 있습니다. 수면 전 인지 활동으로 알려진 이 현상은 수면 시작을 지연시키고 잠재적으로 불면증을 유발할 수 있습니다.

밤에 과도한 생각이 생기는 이유

1. 적은 외부 자극: 밤에는 외부 자극이 줄어들어, 낮 동안 미뤄뒀던 문제나 걱정에 집중하게 됩니다.

2. 기본 모드 네트워크(DMN) 활성화: 휴식 중일 때 활성화되는 DMN은 자아 참조적 생각과 과거 경험을 반추하게 만듭니다.

3. 일주기 리듬과 호르몬 수준: 스트레스 호르몬인 코르티솔이 밤에는 감소해야 하지만, 스트레스가 많으면 코르티솔 수치가 높아져 잠들기 어려워집니다.

4. 기억 통합: REM 수면 중 뇌는 기억을 처리하고 통합하며, 이 과정에서 미해결 문제나 감정적 경험이 떠오를 수 있습니다.

과도한 생각을 멈추기 위한 5가지 전략

1. 진정 의식 만들기: 취침 전에 차를 마시거나, 소설을 읽거나, 따뜻한 목욕을 하는 등 릴랙스하는 루틴을 만드세요. 이는 코르티솔 수치를 낮추고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

2. 피곤할 때만 잠자리에 들기: 충분히 피곤할 때만 잠자리에 드세요. 그렇지 않으면 과도한 생각이 생기기 쉽습니다.

3. 마음 챙김 명상: 명상을 통해 현재에 집중하고 과거의 사건이나 미래의 걱정에서 벗어나도록 훈련하세요.

4. 심호흡 기술 사용: 특정 호흡 패턴을 통해 신경계를 진정시키고, 마음을 진정시키세요.

5. 침대에서 나가기: 잠이 오지 않으면 다른 방으로 가서 편안한 활동을 한 후 다시 잠자리에 드세요. 문을 통과하는 행위는 생각을 분리하고 현재에 집중하는 데 도움이 됩니다.

출처

https://ouraring.com/blog/how-to-stop-overthinking-at-night/